[columns]

[column width=”3/5″]

[tabs]

[tab title=”WOD 1″]

Timecap 12 min

WOD 1A

21-15-9 av

• Thrusters: 42,5 kg herrar, 30 kg damer
• Pull-ups

21-15-9 av

• Thrusters: 42,5 kg herrar, 30 kg damer
• Toes to bar

WOD 1B

2k row

[hr]

Utförande

Atlet 1 börjar ro, under tiden gör atlet 2 21-15-9 av thrusters och pull-ups. Efter att hela 21-15-9 av thrusters och pull-ups genomförts av atlet 2 får laget byta och atlet 1 kan påbörja 21-15-9 av thrusters och toes to bar. Samtidigt får atlet 2 börja ro. Om atlet 1 hinner färdigt med 21-15-9 av thrusters och toes to bar innan atlet 2 rott färdigt får byte i rodden ske.

WOD 1A och WOD 1B ger resultat var för sig.

[/tab]

[tab title=”WOD 2″]

WOD 2A

8 min AMRAP, varannat varv av

• 6 Handstand push-ups
• 36 DU’s

Om någon av atleterna fastnar på HSPU så får lagkamraten hjälpa till, men det kostar 2 Burpees/HSPU.

WOD 2B

Timecap 5 minuter

2RM bänkpress

WOD 2B genomförs direkt efter WOD 2A, sammanlagd vikt ger resultat.

[hr]

WOD 2A och WOD 2B ger resultat var för sig.

[/tab]

[tab title=”WOD 3″]

Timecap 20 minuter

3 varv av

• 50 Deadlift: 100kg herrar, 70 kg damer
• 35 Boxhopp: 90 cm herrar, 70 cm damer
• 400m löp med 20kg viktskiva tillsammans

Byte när som på deadlift och boxhopp, båda atleterna springer 400m tillsammans.

[/tab]

[tab title=”FINAL”]

På tid:

• 5 muscle ups
• 10m ovehead walking lunges 50 kg herrar/30 kg damer (en åt gången)
• 60 overhead squats, 50 kg herrar/30 kg damer, tag team
• 5 muscle ups
• Öka till 60 kg herrar och 40 kg damer 
• 10m front racked walking lunges, en åt gången
• 50 front squats 60 kg herrar/40 kg damer,  tag team
• 5 muscle ups
• Öka till  75 kg herrar och 50 kg damer 
• 10m behind the neck walking lunges, en åt gången
• 40 back squats, 75 kg herrar/50 kg damer, tag team
• 5 muscle ups
• 10m behind the neck walking lunges, en åt gången
• 30 shoulder to overhead, 75 kg herrar/50 kg damer, tag team
• 5 muscle ups
• Sänk vikt 60 kg herrar och 40 kg damer 
• 10m front racked walking lunges, en åt gången
• 20 snatch anyhow, 60 kg herrar/40 kg damer, tag team
• 5 muscle ups
• Sänk vikt 50 kg herrar och 30 kg damer
• 10m ovehead walking lunges 50 kg herrar/30 kg damer, en åt gången
• 10 squat clean thrusters, 50 kg herrar/30 kg damer

[/tab]

[/tabs]

[/column]

[column width=”2/5″]

[/column]

[/columns]