[columns]
[column width=”3/5″]
[tabs]
[tab title=”WOD 1″]
Timecap 12 min
WOD 1A
21-15-9 av
- Thrusters: 42,5 kg herrar, 30 kg damer
- Pull-ups
21-15-9 av
- Thrusters: 42,5 kg herrar, 30 kg damer
- Toes to bar
WOD 1B
2k row
[hr]
Utförande
Atlet 1 börjar ro, under tiden gör atlet 2 21-15-9 av thrusters och pull-ups. Efter att hela 21-15-9 av thrusters och pull-ups genomförts av atlet 2 får laget byta och atlet 1 kan påbörja 21-15-9 av thrusters och toes to bar. Samtidigt får atlet 2 börja ro. Om atlet 1 hinner färdigt med 21-15-9 av thrusters och toes to bar innan atlet 2 rott färdigt får byte i rodden ske.
WOD 1A och WOD 1B ger resultat var för sig.
[/tab]
[tab title=”WOD 2″]
WOD 2A
8 min AMRAP, varannat varv av
- 6 Handstand push-ups
- 36 DU’s
Om någon av atleterna fastnar på HSPU så får lagkamraten hjälpa till, men det kostar 2 Burpees/HSPU.
WOD 2B
Timecap 5 minuter
2RM bänkpress
WOD 2B genomförs direkt efter WOD 2A, sammanlagd vikt ger resultat.
[hr]
WOD 2A och WOD 2B ger resultat var för sig.
[/tab]
[tab title=”WOD 3″]
Timecap 20 minuter
3 varv av
- 50 Deadlift: 100kg herrar, 70 kg damer
- 35 Boxhopp: 90 cm herrar, 70 cm damer
- 400m löp med 20kg viktskiva tillsammans
Byte när som på deadlift och boxhopp, båda atleterna springer 400m tillsammans.
[/tab]
[tab title=”FINAL”]
På tid:
- 5 muscle ups
- 10m ovehead walking lunges 50 kg herrar/30 kg damer (en åt gången)
- 60 overhead squats, 50 kg herrar/30 kg damer, tag team
- 5 muscle ups
- Öka till 60 kg herrar och 40 kg damer
- 10m front racked walking lunges, en åt gången
- 50 front squats 60 kg herrar/40 kg damer, tag team
- 5 muscle ups
- Öka till 75 kg herrar och 50 kg damer
- 10m behind the neck walking lunges, en åt gången
- 40 back squats, 75 kg herrar/50 kg damer, tag team
- 5 muscle ups
- 10m behind the neck walking lunges, en åt gången
- 30 shoulder to overhead, 75 kg herrar/50 kg damer, tag team
- 5 muscle ups
- Sänk vikt 60 kg herrar och 40 kg damer
- 10m front racked walking lunges, en åt gången
- 20 snatch anyhow, 60 kg herrar/40 kg damer, tag team
- 5 muscle ups
- Sänk vikt 50 kg herrar och 30 kg damer
- 10m ovehead walking lunges 50 kg herrar/30 kg damer, en åt gången
- 10 squat clean thrusters, 50 kg herrar/30 kg damer
[/tab]
[/tabs]
[/column]
[column width=”2/5″]
[/column]
[/columns]