WOD 1

[columns]

[column width=”1/3″]

RX

100 Chest to bar
100 Deadlift 100/70kg
200 Caveman ropejump
100 Deadlift 100/70kg
100 Chest to bar

[/column]

[column width=”1/3″]

Master 40+

100 Pull-ups
100 Deadlift 70/50kg
200 Caveman ropejump
100 Deadlift 70/50kg
100 Pull-ups

[/column]

[column width=”1/3″]

Scaled

100 Jumping pull-ups
100 Deadlift 70/50kg
200 Caveman ropejump
100 Deadlift 70/50kg
100 Jumping pull-ups

[/column]

[/columns]

Standards WOD 1

Chest to bar
Atlet startar hängandes, fullt utsträckta armar. Atlet ska dra sig upp tills bröst kontaktar stång under nyckelbenet samt armarna utsträckta i bottenläget. INVÄNTA DOMARES GODKÄNNANDE!

Pull-up
Atlet startar hängandes, fullt utsträckta armar. Atlet ska vara över stången med hakan i toppläget samt armarna ska vara utsträckta i bottenläget (hängande position). INVÄNTA DOMARES GODKÄNNANDE!

Jumping pull-ups
Atlet startar första rep med fullt utsträckta armar. Vid upphopp ska hakan ovanför stången. Armar fullt utsträckta i bottenläget.  INVÄNTA DOMARES GODKÄNNANDE!

Deadlift
Atlet startar i höftbred position med ben, lyft slutförs vid en utsträckt höft- och knäled. INVÄNTA DOMARES GODKÄNNANDE!

Hopprep
Anyhow/hur som helst. Ett varv med rep innebär en repetition. INVÄNTA DOMARES GODKÄNNANDE!

[hr]

WOD 2

[columns]

[column width=”1/3″]

Varv 1

  • 50 Ground to overhead
  • 25 burpees

Varv 2

  • 40 Ground to overhead
  • 20 burpees

Varv 2

  • 30 Ground to overhead
  • 15 burpees

[/column]

[column width=”1/3″]

GTOH, viktplattor

RX – 25/20kg
40+ – 20/15kg
Scaled – 15/10kg

[/column]

[column width=”1/3″]

[/column]

[/columns]

Standards WOD 2

GTOH/Ground to overhead/mark till över huvudet
Då atleter doppar viktplatta i mattan behöver det inte vara synkat, man allas viktplattor ska doppas i mattan. Samtliga atleter i laget måste synkroniserat stå med fullt utsträckta armbågar ovan huvudet, viktplatta ovanför kroppen och höft och knä fullt utsträckta för att få godkänt rep. INVÄNTA DOMARES GODKÄNNANDE!

Burpee
Nedre delen av bröstkorg i golvet. Atleter ställer sig på plattan/viktskivan med fullständigt utsträckta höfter och knäleder. INVÄNTA DOMARES GODKÄNNANDE! OBS! Om en atlet hoppar av innan domare godkänt måste denna atlet upp på platta tills domare godkänt.

[hr]

WOD 3

1 RM hang Power clean

Row

  • RX – 600m/500m
  • 40+ – 500m/400m
  • Scaled – 400m/300m

 

Hang Power Clean
Klartecken ges av domare vid start i hängande position. Hur stången kommer till hängande position är upp till atleten/laget (anyhow)  att lösa. Lyftet är klart då skivstång är i frontrack position på bröstet, vilket innebär armbågar framför stång, utsträckt höft och knäled. Fötter parallellt innanför atletens axelbredd. INVÄNTA DOMARES GODKÄNNANDE!

Samtliga i laget måste ro och lyfta inom timecap. Vikter som finns till förfogande är: 1st 20kg stång och 1st 15kg stång. 2x 1.25kg, 2x 2.5kg, 2x 5kg, 2x 10kg, 2x 15kg, 2x 20kg, 2x 25kg. För ett godkänt lyft måste fjäderlås finns på viktstång. För att få tillgodoräkna sitt lyft måste roddistans utförts inom timecap. Ordningen rodd/lyft spelar ingen roll. Fritt antal lyft. Roddmaskin nollställs efter godkännande av domare.