Menu

WOD-arkiv

Dagens WOD

Del 1
2:or hang clusters
e2m i 14 min

Del 2
3 rounds for time
400 run
21 hang clusters 45/30
100 dubs

Dagens WOD

Del 1
pushpress
3 reps e2m i 12 min

Del 2 – AMRAP 18
5 pushpress 70/45
9 k2e
13 db-snatch varannan hand 25/17,5

Dagens team-WOD

8 varv på tid
14 wallball (varannat kast byte i luft)
16 medball situps kast till varandra 2m mellan fötter
18 DL 80/55 tagteam

Dagens WOD

6 rounds for reps
min 1 T2b
Min 2 burpee boxovers 60/50
min 3 Hang powercleans 45/30
min 4 kcal row

Dagens WOD

Del 1
Backsquats
Hitta max 5 reps i 15 min

Del 2
for time

21/15/9
Handstand pushups
Frontsquats 60/40 (från golv)

Dagens WOD

Amrap 25
Tagteam
50 pullups
50 boxjumps 60/40
200 dubs

Dagens WOD

Del 1
For time
Kcal rodd 21-18-15-12-9-6-21
Vila 30 s mellan set

Del 2
Amrap 12
6 t2b
6 thrusters 35/25
6 burpees

Del 1

For time

Kcal rodd

21-18-15-12-9-6-21

Vila 30 s mellan set

Del 2

Amrap 12

6 t2b

6 thrusters 35/25

6 burpees

Dagens WOD

Del 1
Amrap 5
3 powercleans 90/60 (tng)
3 s2oh

Del 2
for time
800 löp
20 powercleans 60/40
400 löp
20 s2oh 60/40
400 löp

Dagens WOD

Del 1
2 rm Hang Powersnatch

Del 2
Amrap 12
3 hang powersnatch 45/30
3 c2b
3 BOB

Öka med 3 reps / runda

Dagens WOD

Vartannat varv i 26 min
8 DB thrusters (4/hand) 25/17,5
8 Tors to bar
24 double unders

Dagens WOD

Del 1
Amrap 20
10 pushups
10 2xkb hang muscleclean 24/16
10 splitsquats (5/5) 2×24/16

Del 2
enginework
start var 3:e minut i 15 min
20/16 kcal rodd
resterande tid av 2 min: Burpee over row

MAx burpees = resultat

Dagens WOD

Del 1

pushpress

2 reps e2m i 12 min

Del 2 amrap 20

400 löp

20 frontsquats 60/40

10 pushpress 60/40

Dagens WOD

Amrap 30
For reps varannan övning
max reps i 60 sekunder:
1: t2b
2: ringdips
3: boxjumpovers 60/50

Dagens WOD

Del 1
Deadlifts
3 reps 1 s paus på golv
e2m i 12 min

Del 2
Amrap 15
Med 1×32/24 kg kettlebell:
10 kb-goblet squatclean
10 enbens deadlifts
10 burpee over KB

Dagens WOD

Del 1
30 RMU for time
TC 6 min

Del 2
Amrap 12
öka med 1 rep/ runda
1 RMU
1 Powerclean 85/55

Del 1 amrap 6

10/7 kcal skierg

10 pushups

vila 2

amrap 6

10/7 kcal echobike

10 burpees

vila 2

amrap 6

10/7 kcal rodd

10 wbs 10/6 högt

vila 2

amrap 6

10 boxjumps 60/50

10 ryska swing 32/24

vila 2

amrap 6

100 löp (10 m shuttles)

20 airsquats

Dagens team-WOD

Amrap 28
cash in 3000/2400 rodd
därefter tiden ut
varannan övning
12/9 kcal rodd
15 pushups
18 db-snatch 20/15

Dagens WOD

The Ghost
6 varv for reps
min 1 kcal row
min 2 burpees
min 3 dubs

Dagens WOD

Del 1
x5
30/30
30s max strikt pullup
30s vila

Del 2
x5
30/30
30 s max airsquats
30 s vila

Del 3
Amrap 15
öka med 3 reps/runda
thrusters 45/30
pullups

Dagens team-WOD

Amrap 27
12 pushpress 45/30 (golv)
10 boxjumps 60/50
8 sdhp 45/30

P1 2xkb hold 24/16
P2 kör helvarv, därefter byte

Varje gång KBs rör marken 5 sync burpees

Dagens WOD

Del 1
Amrap 12
15/12 kcal rodd
15 ringpushups 30/20 (från golv)

Vila 5

Del 2
Amrap 12
15 gobletsquats 32/24
15 ringdips

Dagens WOD

Pyramid 2x Helen

For time
1,200-m run
63 KB swings 24/16
36 pull-ups
800-m run
42 KB swings
24 pull-ups
400-m run
21 KB swings
12 pull-ups

Nyårs-KAOS

Dagens WOD

Del 1
Backsquats
e2m 5 reps
80% av max

Del 2
5 varv
20 db oh-squats 20/15 (10/10)
50 dubs

Amrap 28

Tag team

10 stirkt HSPU

20 t2b

30/24 kcal rodd

40 burpees

For time

24-21-18-15-12-9-6-3

Rysk swing 32/24

pushups

ringrodd

TC 23

Dagens WOD

Del 1
3 reps thrusters
OTM i 10 min
Tot vikt = resultat

Del 2
Amrap 24
2000/1600 row
resterande del 50 wbs 10/6 högt
25 burbees

Burner

Amrap 30
250 dubs
50 burpees
40 boxjump overs
30 push-ups
20 utfallshopp
10 gobletsquats 32/24

Essentials

Del 1
airsquats
goglet squats
thrusters

Del 2
21-15-9
thrusters
burpees

Dagens WOD

Del 1
Bänkpress
5×5 reps
e2m

Del 2
amrap 20
10 pushups
1 legless ropeclimb
30 dubs

Dagens WOD

KAOS-WOD ALA ERDAL

Dagens WOD

Snatch Attack

e2m öka vikt varje lyft

Del 1
Musclesnatch 1-1-1-1-1
Del 2
Powersnatch 1-1-1-1-1
Del 3
Squatsnatch 1-1-1-1-1

Del 4
100 burpees for time

Endurance

For time
1600 löp
därefter
2 varv
30 wbs
25 burpees
50 dubs

x3

Essentials

Hitta 10 reps
pullups med jumping, gummiband och ringrow

Del 2
Amrap 12
5 pullups av bra variant
7 burpees
9 fällkniv

Dagens Team-WOD

Tagteam Amrap 26

500/400 rodd

21 pushups

12 strikt T2R

Dagens WOD

Del 1
1 rm Thruster
bygg max i 10 min

Del 2

From 0:00-5:00
EMOM 5 Thrusters (30/20
From 5:00-10:00
EMOM 5 Thrusters 40/25
From 10:00-15:00
EMOM 5 Thrusters 50/30

Continue adding 10/5 kg every
5:00 for as long as you are able

Metcon

Intervall-julafton (och Grinchens överraskning)

5 x 20s jobb 40s vila x6 varv

Assault bike
Släde
Rodd
Slammer balls
Ski erg
Burpees

Dagens WOD

Del 1
Deadlifts
5-3-2-1 reps
Öka till max

Därefter på 80% av max, max reps minst 8st

Del 2
21 Deadlifts
400m Run
15 Deadlifts
400m Run
12 Deadlifts
400m Run
9 Deadlifts
400m Run

Burner

Amrap 30
15/12 kcal rodd
20 wbs
30 hollowrocks
40 frontrack lunges med boll
50 floorpress med boll

Essentials

Del 1
medball cleans
wallballs shots

WOD
4 varv på tid
15/12 kcal rodd
20 wbs
30 floorpress med boll

Dagens WOD

Del 1
power jerks
3 reps
e2m i 12 min

Del 2
amrap 10
10 boxjumps
15 powerjerks 45/30
45 dubs

Dagens WOD

Amrap 28
400 löp
15 burpees
30 s l-Häng
15 alt KB-clean & jerk från golv 24/16

Dagens WOD

Del 1
oh-squats
3-2-2-2-1-1-1-1
e2m

Del 2
For time
100 run
10 oh-squats 80/55 från golv
100 run
9 oh-squats
100 rum
8 oh-squats
100 rum
7-100-6-100-5-100-4-100-3-100-2-100-1-100
TC 12

Endurance

Del 1
amrap 7
7 burpees
7 boxjumps

vila 3

Del 2
amrap 7
7 burpee boxjumps
28 dubs / caveman jumprope

vila 3

Del 3
amrap 7
7 burpee boxjump overs
14 kb thrusters 1×24/16

Del 4
amrap 5 min
max Dubs /caveman jumprope
varje bryt/miss/vila 10 burpees

Essentials

Del 1
Boxjumps
Dubs

Del 2
amrap 15
5 boxjumps
10 ryska swingar
15 dubs/subs

Teens

Som Dagens WOD

Dagens Team-WOD

Team holleyman

Amrap 30

vartannat varv

1 powerclean 100/70

3 hspu

5 wbs 10/6 högt

Dagens WOD

Del 1
DeadLifts
e2m i 10 min
2 reps

Del 2
amrap 20
50 dubs
20 oh-lunges på stället med 10/6 kg medball ovan huvud
20 dl 45/30

Metcon

Metcon Julkalender
Lucka 16, 3 och 5
Team om 2

Dagens WOD

Del 1
Skill
7 rounds
7 Toes-to-Bars
5 Pull-ups
3 Bar Muscle-ups
Rest 1:30 between sets

unbroken: dont loose a rep

Del 2
Amrap 10
7 boxjumps 60/50
7 c2b

Burner

5 varv
10 pullups
20 burpees
30 pushups
40 situps
50 airsquats
400 löp

Essentials

Del 1
Hang powersnatch (hps)
hitta 5:or
15 min

Del 2
amrap 12
3 hps
5 bob
7 pushups

Dagens WOD

Del 1
Komplex
1 powersnatch
1 oh-squat
1 hang squatsnatch
bygg i 14 min

Del 2
10 varv på tid
1 powersnatch 85/55
3 oh-squats
TC 10

Dagens WOD

10 varv
varannan övning
min 1 max GHD situps
min 2 goblet lunges 24/16
min 3 BMU

Strength-WOD

Del 1 – e2m i 10 min
5-10 rope pullups, liggande.
5-10 Heavy medball floorpress
Varannan övning

Del 2 – e3m i 15 min
heavy medball gobletsquats
5-10 reps
10-15 facepulls med gummiband
varannan övning

Del 3
Amrap 10
2xkb frontsquats 5 reps (tunga!)
10 floorpress
10 stående v drag 1xkb

Teens

10 varv
varannan övning
min 1 max hollowrocks
min 2 goblet lunges med kb
min 3 strikt pullup ( gummiband)

Dagens WOD

Del 1
Paused backsquats
5 s paus i botten
5 reps e2m

Del 2
Amrap 17
20 dubs
20 s hollow hold
öka med 20 reps/s / runda
e3m 50 airsquats

Dagens WOD

Del 1
Powercleankomplex
2 clean dl
2 high hang pull
1 Hang powerclean

Bygg till max i 12 min

Del 2
21-18-15-12-9-6-3
Pull-ups
Hang powercleans 45/30

Endurance

6 staioner
1: amrap kcal skierg
4 x 30 s max kcal 30 s vila
2: amrap kcal echobike
4 x 30 s max kcal 30 s vila
3: amrap dubs
4 x30 s max dubs 30 s vila
4: amrap kcal rodd
4 x30 s max kcal 30 s vila
5: amrap wallballs
4 x30 s max wbs 30 s vila
6: amrap burpees
4 x30 s max burpees 30 s vila

Essentials

Del 1
skierg
echobike
rodd

Del 2
Amrap 4 / övning
1: amrap kcal skierg
4 x 30 s max kcal 30 s vila
2: amrap kcal echobike
4 x 30 s max kcal 30 s vila
4: amrap kcal rodd
4 x 30 s max kcal 30 s vila

Dagens Team-WOD

Amrap 28

vartannat varv

20 medballcleans 10/8

60 dubs

100 m löp

Dagens WOD

Del 1
Amrap 5 min legless ropeclimbs
vila 60
Amrap 5 min ropeclimbs

Jerry
For time
1600 run
2000/1600 row
1600 run

Metcon

Metcon julkalender
Lucka 6, 7, 8 och 9
Team om 2

Teens

Del 1
Skill ropeclimbs

Del 2
1600 löp
2 varv
25 sdhp
25 pushups
800 löp

Dagens WOD

Erdal goes 30

AMRAP 14
19/15 kcal rodd
91 dubs

vila 2

AMRAP 14
30 alt db-snatch 22,5/15
12 alt devilspress
6 alt pushups på db

Burner

AMRAP 35
100 lagom swing
100 airsquats
100 fällkniv
100 G2oh 20/15 kg bumper

Essentials

Del 1
KB-swing
rysk/ lagom/full

Del 2
Gobletsquats

Del 3
AMRAP 15
5 pushups
10 ryska svingar
15 airsquats

Dagens WOD

Del 1
Deadlifts
e2m i 10 min
4 deadlifts 2 s paus i botten

Del 2
21-15-9
Deadlifts 125/85
strikt ringdips

Roddklubben

Uppvärmning
2 min 24s/m, 2 min 26s/m, 1 min 28s/m

3 min rodd 24 s/m
8 power strokes vid 0:30, 1:30 och 2:30

Programmera passet
Select workout, Custom list, 3:e passet
(Välj en rodd med PM5 display)

5 varv av
4 min 28 s/m
1 min 30-32 s/m
5 min vila

Dagens Team-WOD

AMRAP 30

cash in 20 x 100 m löp (rodd om det e kaosväder)

därefter tagteam tiden ut

300 dubs

75 backsquats 60/40 kg (från golv)

125 ryska swingar 32/24

STRENGTH WOD

Del 1

viktade ringdips

viktade ringrow

5 reps e2m i 10 min

Del 2

tempo frontsquats 2xdb – 3 s ner 1 paus 1 upp

stiff legged deadlifts 2xdb – 3 s ner 1 paus 1 upp

5-8 reps, e2m i 10 min

Del 3

AMRAP 8 minuter

10 situp m press

20 pendley row med 2xkb

20 floorpress 2xkb