Menu

WOD-arkiv

Dagens WOD

Del 1
Powerjerks
bygg max 1:a

Del 2
Powerjerks max unbroken reps på 75% av max

Del 3
21-15-9
KB pushjerk 24/16 höger
KB pushjerk 24/16 vänster
pushups smalt grepp på kb

Metcon

40s jobb / 20s vila
3 varv av del 1
sen
3 varv av del 2

Del 1
Echo Bike
Slammer Ball
Echo Bike
Thrusters 2×16/12 kb
2 min vila

Del 2
Rodd
Hantelsnatch
Rodd
Goblet squat
2 min vila

Dagens WOD

500 dubs

vila 2

4 varv på tid
25 ryska swingar 40/32
25 fällknivar

vila 2

1000/800 m rodd

vila 2

1600 löp

Total tid = resultat

Burner

Smurph
1600 löp
300 dubs
200 alt hang db-snatch 20/12,5
100 fällkniv
1600 löp

Essentials

Del 1
kb-swingar
ryska, lagom, fulla

Del 2
Helen

Dagens WOD

Del 1
powersnatch
bygg 1 rm i 10 min

Del 2
4 varv x3
5 powersnatch 60/40
30 dubs
vila 60 mellan rundor

Dagens Team-WOD

amrap 26
varannan övning
15 hang powercleans 45/30
15 s2oh
15 bob

Dagens WOD

Fight gone badish
min 1 thrusters 45/30
min 2 kcal rodd
min 3 2xkb frontrackhold 32/24
min 4 echobike
min 5 burpee pullups
min 6 vila
x 6 varv

Dagens WOD

Del 1
marklyft
e2m 10 reps x5

Del 2
21-15-9
marlyft 120/80
strikt hspu

Cirkelfys

5 varv
60 s jobb 30 s vila
1:battleropes små bågar
2:slammerballs
3:bulgarias twists
4:echobike
5: burpee to plate
vila 60 mellan varv

Essentials

Del 1
marklyft
hitta 5:or

Del 2
amrap 14
5 DL
10 pushups
250/200 rodd

Dagens Team-WOD

amrap 30
tagteam
300 dubs
150 wallballs 10/6 högt
75 T2b
50 sync alt db-snatch 22,5/15
25 sync burpees

Dagens WOD

Chipper
1600 löp
50 c2b
1000/800 rodd
50 pullups
800 löp
25 devilspress 2×22,5/15 db
500/400 rodd
25 burpee over row
400 löp

Metcon

Team om 2
Först 2 rundor av:

På 9 min: 42-30-18 – Share anyhow
Goblet Squat
Burpees
Vila resten av tiden

På 5 min: 21-15-9 – Individuellt, båda jobbar
GTOH m. viktskiva 20/15
Situps
Vila resten av tiden

Sedan 7 minuter av:

You go, I go 1-1-2-2-3-3-4-4-5-5…osv
Jumping Squats
Burpees

Teens

Del 1
styrka pullups
5×5

Del 2
skill kip pullup

Del 3
minichipper team
50 jumping pullups
400 löp
40 situps
400 löp
30 burpees
400 löp
20 pushups

Dagens WOD

Del 1
e90s x8
1 squatsnatch
1 hang squatsnatch
1 snatch balance
2 oh-squats

Del 2
amrap 10
10 ringrow
7 oh-squats 50/35
5 burpee over bar

Dagens WOD

Del 1
Deadlifts
4 reps e90s x8

Del 2
5 varv på tid
20 dl 80/55
20 pullups
400 löp

Dagens Team-WOD

Amrap 27
varannan övning
5x4m burpee shuttlerun
20 pushups
20 t2b
20 hang db-snatch 22,5/15
40 airsquats

Dagens WOD

Del 1 snatch komplex
3 snatch dl
2 snatch highpulls
1 powersnatch
TNG – emom i 10 min

Del 2
amrap 14
5 bmu
10 powersnatch 60/40
15 bob

Dagens WOD

Del 1
Bänkpress
6 reps x7 e90s

Del 2 – fyra varv av:
min 1 pushups
min 2 k2e
min 3 renegade row 2xdb 22,5/15
min 4 vila

Essentials

Del 1
KB-clean & jerk
KB-snatch 10 min

Wod
Amrap 12
10 kb-snatch h
10 kb-snatch v
20 hollowrocks
20 backextensions
20 beatkips

Cirkelfys

4 min jobb 2 min vlla
15 slammerballs
12/9 kcal rodd
9 pushups på slamball
6 burpee over ball

all in varje set!

Teens

Del 1 ringdips
Teknik hitta 5:or

Del 2
Beatkip – k2e
teknik

Del 3
Som dagens

Dagens Team-WOD

Amrap 30
Tag team
60/48 kcal rodd
30 goblet boxstepups 40 cm 32/24kg
20 strikt hspu

Dagens WOD

Del 1
pausade frontsquats
e2m 5 reps 5 s paus x5

Del 2
cash in 800 löp
21-15-9
frontsquats 60/40
hang powercleans
cash out 800 löp

Dagens WOD

Del 1
TGU
Bygg max 1rm med kb

Del 2
dubbel kb-getup
bygg 1rm

Del 3 WOD
amrap 13
4 tgu 2+2 24/16
4 dubbel getup 24/16
8 2xkb clean
8 2xkb pushpress
8 2xkb swing

Burner

amrap 30
5 kcal rodd
5 stepups 60/50 cm
5 burpee bar touch

Öka med en rep / runda

Dagens WOD

Del 1
strikta viktade pullups
5or e90s

Del 2
amrap 18
75 dubs
12 burpee boxjumpovers 60/50
10 strikt pullups

Dagens Team-WOD

Amrap 26
varannan övning
25 burpees to plate
30 pushups
35 abmat situps
400 löp
45 ryska swingar 24/16

Dagens WOD

Amrap 25
5 RMU
8 Powersnatch 60/40
8 frontrack lunges
20/16 kcal rodd

Dagens WOD

Del 1
max reps t2b i ett häng

Del 2
Death by t2b

Del 3
Amrap 12
25 airsquats
20 hollowrocks
10 fällkniv

Cirkelfys

Fight gone bad style
min 1 boxjumps
min 2 ryska swingar
min 3 pushups
min 4 pushpress 30/20
min 5 thrusters 30/20
vila 60
x5

Essentials

Del 1
skill t2b
hitta 10or

Del 2
amrap 14
5 t2b
10 gobletsquats
15 wallballs

Dagens Team-WOD

Amrap 26
80 DL 80/55
80 Ringdips
240 dubs
4×400 löp vartannat varv

Dagens WOD

Del 1
pushpress
5 reps e90s x6

Del 2
amrap 18
15 pushpress 50/35
15 burpee over bar
15 k2e

Metcon

Team om 2
3×11 min AMRAP – byte helvarv

12/9 cal echo bike
15 Goblet squat
12/9 cal echo bike

10/7 cal ski erg
10 2KB deadlift
10/7 cal ski erg

12/9 cal rodd
15 Battle ropes
12/9 cal rodd

Dagens WOD

Del 1
Backsquats
1 rep emom x10

Del 2
3 varv på tid
400 löp
21 c2b
12 frontsquats 80/55

Burner

amrap 30
5 kcal rodd
5 kb thrusters
5 jumping lunges
5 burpees

Öka med en rep/runda

Essentials

Del 1
Pull-ups

Del 2
amrap 13
5 pullups
10 beatkips
10 hollowrocks
15s hollowhold

Del 1

Jerkomplex

emom 8 min

5 dip n drive

1 powerjerk

Del 2

6 varv på tid

6 pushpress 60/40

12 alt oh-high knees

16 backrack lunges

TC 15 min

Dagens Team-WOD

Teamworkout
amrap 30

P1
amrap 3
10 burpees
20 hang db-snatch alt. 22,5/15
30 abmat situps
P2
kcal rodd

Dagens WOD

20 varv på tid
1 DL 150/110
3 Strikt HSPU
5 Wallballs 10/6 högt

Dagens WOD

Del 1
sälrodd
5or e2m x5

Del 2
Amrap 20
8 ringrow (en ring)
12 ringdips
24 ryska swingar 24/16

Cirkelfys

Tabata from hell
1 tabata burpees
vila 60
2 tabata cavemanjumpropes
vila 60
3 tabata rodd
vila 60
4 tabata fällkniv
vila 60
5 tabata jumping squats

Essentials

Del 1
Hang powersnatch
hitta 5or

Del 2
21-15-9
oh-squats
bob

Teens

Del 1
marklyft

Del 2
valfri skill

Del 3
amrap 13
8 lowhang row
12 pushups
24 ryska swingar

Dagens Team-WOD

Amrap 30
Vartannat varv
250 löp
20/16 kcal rodd
50 dubs

Dagens WOD

Del 1
3 hang clusters E90s x6

Del 2
21-18-15-12-9-6-3
Thrusters 30/20
T2b

Metcon

Team om 2, byte helvarv

AMRAP 16 min
12 WB
12 Alt hantelsnatch
12 burpees

AMRAP 12 min
9 WB
9 Alt hantelsnatch
9 burpees

AMRAP 8 min
6 WB
6 Alt hantelsnatch
6 burpees

Teens

Del 1
3 hang squat clean E90s x6

Del 2
Tag team 21-18-15-12-9-6-3
Thrusters 30/20
T2b

Dagens WOD

Del 1
For time
50 HSPU

Del 2
9-6-3
Ropeclimbs
21-15-9
Burpees
Pushups

Burner

Amrap 35
100 G2oh 20/15
100 abmat sit-ups
100 utfallshopp (främre fot på bumper)
800 löp

Essentials

Del 1
Backsquats
Hitta bra 5:or

Del 2
Amrap 15
30 airsquats
250 löp
30 abmat sit-ups
250 löp

Dagens WOD

Del 1
bygg max 1:a powerclean & jerk

Del 2
amrap 10
5 powercleans 60/40
5 powerjerks
5 t2b

Dagens Team-WOD

Partner chipper
For time
80 burpees
160 abmat situps
160 ryska swingar 24/16
1600 löp båda springer
320 dubs
80 burpees

Dagens WOD

ANDI
100 hang powersnatch
100 pushpress
100 SDHP
100 frontsquats

Dagens WOD

Del 1
Bänkpress Med smalt grepp (jerk grip)
5x5x5x5x5 e90s

Del 2
40 pushups på bumper
400 löp
30 pushups på bumper
400 löp
20 pushups på bumper
250 löp
10 pushups på bumper
250 löp

Caveman

Amrap 30
400 m slammerball run
30 around the world slams
20 utfall med tung kb i handen (10/arm)
10 burpee over box med slammerball
(händer på boll i burpeen)

Essentials

Del 1
Overhead squats
hitta 5 rep i 12 min

Del 2
amrap 12
21 ohs
15 jumping pullups
9 burpee over bar

Teens

Del 1
Ringpushups
5 x 10 reps
viktade eller skalade

Del 2
valfri gymnastic skill

Del 3
amrap 12
10 boxovers
10 pushups

Dagens Team-WOD

Amrap 28
varannan övning
15 ringdips
15 ringrow
15/12 kcal rodd
15 burpees
15 american swings 32/24

Dagens WOD

Del 1
hang squatcleans
3x3x3x3x3 e2m

Del 2
3 varv
100 dubs
20 c2b
20 hang squatcleans 50/35
vila 60 s mellan varv

Metcon

TBA

Teens

Del 1
hang squatcleans
3x3x3x3x3 e2m

Del 2
Team om 2
AMRAP 15
100 dubs
20 c2b
20 hang squatcleans

Del 1

Spitjerks 3×5

e2m

Del 2

For time

50 powerjerks 45/30

800 löp

50 T2b

TC 10

BURNER

10 varv på tid

15 jumping squats

12/9 kcal rodd

9 burpee over row

ESSENTIALS

Del 1

roddteknik 10 min

Wallbals 8 min

Wod amrap 13

5 kcal rodd

5 wbs öka med en rep/ runda

Dagens WOD

Del 1
bygg 1RM squat snatch

Del 2
For time
1 burpee over bar
1 powersnatch 30/20
öka med 1 rep upp till 15 reps

Gripens sommartävling

Dagens WOD

Hotshots 19
6 varv
30 airsquats
19 powercleans 60/40
7 strikt pullups
400 löp

Dagens WOD

Del 1
Marklyft 5×5 E2M

Del 2
Amrap 18
6 dl 70% av bästa femma
12 strikt ringdips
16/12 kcal rodd

Caveman

Del 1
amrap 6
100 små svägningar snakeropes
20 burpees

vila 2

amrap 6
10 slammerballs
20 släggslag varannan sida

vila 2

amrap 6
20 bulgarian twist
10 utfallshopp bulgar bakom nacke

vila 2

amrap 6
atlasboll håll 30 s
10 floorpress med atlasboll

Essentials

Del 1
T2B
K2E

Del 2
amrap 12
5 t2b
10 pushups
15 airsquats

Dagens Team-WOD

Tagteam 2&2

Amrap 9
50/40 Kcal rodd
50 burpees

Vila 2

Amrap 9
50/40 kcal skierg
50 fällkniv

Vila 2

Amrap 9
50/40 kcal echobike
50 pushups

Tora reps = resultat

Dagens WOD/Teens

Del 1
Axelpress 5×5
E2M, samma vikt varje set

Del 2
3 varv på tid
Cash in 150 dubs
21-15-9
Press 40/25
Hang powersnatch
Cash out 150 dubs

Metcon

Jobba i par, 2 min jobb/2 vila

2 varv
Rodd 20/15 cal
Max Ball Clean

2 varv
30 Marklyft 2xKB 32/24kg
Max burpees

2 varv
15 Ball Clean
Max Cal Rodd

2 varv
15 burpees
Max antal Marklyft 2xKB 32/24kg

Dagens WOD

Del 1
Backsquats 5×5
Samma vikt E2m

Del 2
Amrap 13
10 gobletsquats 32/24
10 pull-ups
10 Sittande twist med kb

Burner

For time
100 jumping lunges
400 m löp
100 jumping airsquats
400 löp
100 ryska svingar
400 löp
100 g2oh bumper
400 löp
100 kcal rodd

Essentials

Del 1
Hang powersnatch

Del 2
Amrap 12
3 hang powersnatch
6 jumping pullups eller pullups
9 boxjumps

Dagens WOD

Del 1
bygg max 2:a strikt ringdip

Del 2
3 varv på tid
1000/800 rodd
50 hang db-snatch 22,5/15 25 i rad/arm
30 ringdips

Amrap 28

8×100 m farmercarry

vatrannat set2x32/24

Om du sätter ner kb så kör din partner 10 burpees

därefter tiden ut tagteam

30 oh-stepups m kb 40cm box

40 gobletsquats

50 gobletlunges

60 pushups på kb 1×32/24

amrap 25

3 varv DT 70/45

därefter 800 löp

3 varv DT

200 dubs

3 varv DT

40 burpee over bar

Tc 25

Fredagsklubben blir dagens! Hur kan man säga nej till detta passet?

Välkomna!

Del 1

e2m

max reps unbroken thrusters 80/55

8 set

Del 2

3 varv på tid

21 thrusters 42,5/27,5

30/24 kcal rodd

TC 10 min

ESSENTIALS

Del 1

hang powercleans

hitta 5or

Del 2 amrap 14

5 hpc

8 bob

30 subs

CAVEMAN

5 stationer

min 1 jumping lunges med bulbag på axel

min 2 side to side slammerballs sittande på knä

min 3 ryska speedswings med kb

min 4 devilspress 2xdb

min 5 snakeropes stora svängar (ovan exel under knä)

min 6 vila

5 varv

Dagens Team-WOD

Amrap 30
varannan övning
12 pullups
10 k2e
8 bänkpress 80/55

Dagens WOD

Del 1
For reps
3 min on 1 min rest x4 varv
400 löp
max reps DL 120/80

Del 2
amrap 9
1 DL 80/55 + 1 burpee
öka med en rep/ runda

Metcon

Start var 5:e minut x 3
25 häng hantelsnatch
15 boxovers
20 situps

Vila

Start var 5:e minut x 3
250m löpning
25 KB-svingar
25 hollow rocks