WOD-arkiv
KAOS-WOD
Glad midsommar!!
Dagens WOD
Amrap 40
100 ryska swingar 32/24
800 löp
80 pushups
800 löp
60 burpee boxjumpovers 60/50
800 löp
40 frontrack lunges 32/24 (lika antal/ arm)
800 löp
Dagens Team-WOD
Amrap 30
vartannat varv
2 wallclimbs
10 DL 100/70
30 dubs
Dagens WOD
Del 1
Snatch komplex
3 snatch dl
2 hang powersnatch
2 oh-squats
2 hang squatssnatch
Del 2
for time
35 burpee to plate
50/40 kcal row
35 burpee to plate
50/40 kcal row
Metcon
Team om 2
4 min jobb / 2 vila – 2 varv
4 min
21/18 cal Row Erg
Rollouts
4 min
21/18 cal Bike Erg
Boll över axel
4 min
21/18 cal Ski Erg
Devils Press
Dagens WOD
Del 1
100 triple unders
Del 2
amrap 20
800 löp
20 hang muscleclean 50/35
75 dubs
Burner
Amrap 35
10 kcal row
10 burpees
10 gobletthrusters
10 goblet lunges
öka med 2 reps / runda
Essentials
Del 1
rysk/lagom/ americansk swing
Wod
amrap 15
15 ryska swingar
12/ 9 kcal row
9 pushups
Dagens WOD
Del 1
bygg max i 10 min
viktad strikt pullup
Del 2
for time
800 löp
30 pullups
30 pushpress 40/27,5
400 löp
15 pullups
15 pushpress
800 löp
30 pullups
30 pushpress
Del 1
Powersnatch tng
e60s i 10 min
3 reps
tot vikt = resultat
Del 2
amrap 18
10 powersnatch 45/30
15 k2e
20/16 Kcal rodd
FREDAGSKLUBB MED CHARLES!
Kom å häng, träna och ta men en kompis på ett roligt teampass!
Dagens WOD
Del 1
Squatclean & split jerk
21-15-9
Hang squatclean 45/30
Chest to bar pull-ups
Endurance
For time
1600 löp
50 wallball shots (wbs)
50 burpees
800 löp
35 wbs
35 burpees
400 löp
20 wbs
20 burpees
Essentials
Del 1
power jerks 5:or
Del 2
amrap 12
5 powerjerks
10 t2b (tight kip)
15 airsquats
Dagens Team-WOD
Amrap 30
varannan minut
For reps
min 1 Burpees
min 2 thrusters 30/20
min 3 kcal rodd
min 4 Boxjump overs 60/50 cm
min 5 alt devilspress 1xdb 20/15
Dagens WOD
Del 1
Paused frontsquats 2 s i botten (från squatrack)
2 reps, e90m x 5
Del 2
amrap 15
4 frontsquats 90/60 (från golv)
12 rysk swing 32/24
24 Fällkniv
Metcon
Team om 2
Del 1
May I speak to a manager…
Del 2
100m löpning
16-14-12-10-8-6-4-2 Ringrodd
Del 3
125/100m rodd
16-14-12-10-8-6-4-2 STOH m boll
Del 4
May I speak to a manager…
Dagens WOD
Del 1
Bänkpress
e2m 2 reps i 10 min
total vikt = resultat
Del 2
amrap 20
20 pushups
20 ringrow
20 ringdips
400 löp
Dagens WOD
Del 1
OH squats
3 reps, e2m i 12 min
Del 2
21 oh-squats 50/35
21 strikt pullups
400 löp
15-15 400
9-9 400
Dagens Team-WOD
Amrap 30
varannat varv
12 burpee boxovers
10 frontrack stepups
8 s2oh
Teens
Del 1
Skill HSPU
Amrap 20
varannat varv
12 burpee boxovers
10 frontrack stepups
8 s2oh
Dagens WOD
fight gone crazy – Amrep
3 varv
1- Frontsquats 60/40
2- HR- pushups
3- S2oh 60/40
4- Burpee double jumps
5- Hang cleans 60/40
6- vila
Dagens WOD
Del 1
Deadlift
7 deadlifts emom i 10 min
Del 2
4 varv på tid
4 DL 180/120
80 dubs
Endurance
Del 1
amrap 5
10 wbs
10 burpees
vila 3
Del 2
amrap 5
35 dubs
12/9 kcal rodd
35 dubs
vila 3
Del 3
amrap 15
10 wbs
10 burpees
12/9 kcal rodd
35 dubs
Essentials
Del 1
teknik 25 min
Double Unders
Kettlebell-swing
Wallball shots
Del 2
amrap 13
30 dubs
20 rysk swing
10 wbs
Teens
Del 1
Teknik eller tungt DL
Del 2
teknik kip pullups
Del 3
amrap 10
5 dl
10 burpees
30 dubs
Dagens Team-WOD
Team om 2
amrap 30
15 c2b
20 t2b
25 ringdips
30 farmer lunges 2×32/24
1000/ 800 rodd
Dagens WOD & Teens
Del 1
Hangpowersnatch
e90s x6, 4 reps
Del 2
3 varv på tid
20 HPS 35/25
15 burpee over bar
400 löp
Metcon
Turas om i 32 min
8 varv av 2 min jobb / 2 min vila
12 meter Lunges
6 burpees
12 Gobletsquat
6+6 pushpress
AMRAP Hantelsnatch resten av 2 min
Nationaldags-WOD
Amrap 20
22 pushups
6 frontsquats 90/60
6 BMU
Nationaldags-burner
Amrap 40
2022 m löp
60 utfallshopp
60 rysk tung swing
2022 m rodd
60 jumping squats
60 burpees
Dagens WOD
Del 1
frontrack lunges
5+5 / ben
emom i 10 min
Del 2
4 varv på tid
20 frontlunges 45/30
400 löp
50 dubs
Amrap 30
varannan övning
15 t2b
20 ryska swingar 32/24
15 golbletsquats 32/24
20 fällkniv
15 burpees
Dagens:
10 varv på tid
4 ring muscleups
8 boxjumps 70/60
12 2xkb floorpress 24/16
TC 25
FREDAGSKLUBB A LA CHARLES
Surprise wod
KL 18, BRING A FRIEND
Dagens WOD
Del 1
Clean & jerk komplex
3 powercleans
2 powerjerks
2 hang powercleans
2 powerjerks
E90s 6 rundor
Del 2
DT: 5 varv av
12 dl
9 hang powercleans
6 s2oh
70/45 kg
Endurance
Del 1
10 burpees
100 löp
10 burpees
100 löp
vila 60 s
x 4
Vila 3
Del 2
250/200 rodd
12 burpee boxjunp overs
250/200 rodd
vila 60 s
x 5
Vila 3
Del 3
Amrap 10
10 burpees
100 löp
10 burpee boxjump overs
250/200 rodd
Essentials & Teens
Del 1
roddteknik 10 min
Del 2
Tight kipteknik till t2b
10 min
Del 3
Amrap 12
6 t2b kip i fokus inte höjd
8 burpees
10/8 kcal rodd
Dagens WOD
Amrap 26
tagteam
20 strikt pullups
30 pushups
40/32 kcal rodd
Dagens WOD
Del 1
back squats
2 reps, e2m i 10 min
Del 2
21-15-9 -15-21
Frontsquats
burpee doublejumps over bar
Metcon
Team om 2
12/9/6/3 min
Cal Rodd
KB marklyft hö/vä
SDHP
Teens
Som Dagens WOD
Dagens WOD
Del 1
For time
100 Hang alt db-snatch 25/20
Varje bryt 5 burpee over db
Del 2
Amrap 12
10 s2oh höger 25/17,5
10 s2oh vänster 25/17,5
20/16 kcal rodd
30 hollowrocks
Burner
Morrisonisch
50-40-30-20-10
thrusters 1xkb (lika/hand)
boxjumps
lagom swing
Essentials
Teknik
Wallball shots
Box jumps
lagom swing
Mini Morrison
25-20-15-10-5
Wallball shots
Box jumps
lagom swing
Dagens WOD
Del 1
frontsquats
e2m 3 reps i 12 min
Del 2
For time
1600 löp
30 frontsquats
40 c2b
25 farmercarry lunges 1x kb höger hand
25 farmercarry lunges vänster hand
400 löp
Mary
amrap 20
5 hspu
10 alt pistols
15 pullups
Dagens WOD
Del 1
Powersnatch tng
emom i 8 min 3 reps
Del 2
Amrap 12
6 powersnatch 60/40
10 T2b
14 kb-pushpress (7/arm) 24/16
Burner
for time
2000/1600 rodd
100 boxovers
200 medballcleans
300 dubs
2000/1600 rodd
Teens
Som Dagens WOD
Dagens Team-WOD
amrap 10 – vartannat varv
10 thrusters 45/30 kg
100 löp
vila 2
amrap 10 – vartannat varv
250/200 rodd
10 frontsquats
vila 2
amrap 10 – varannan övning
250/200 rodd
10 thrusters
100 löp
Dagens WOD
Del 1
Bänkpress
e2m i 12 min, 3 reps bygg max
Del 2
21-15-9
burpees
HR-pushups
sdhp 32/24
Metcon
“The three hat workout”
Team om 3, 2 jobbar synkat, 1 vilar
AMRAP 9
10 cal rodd
10 KB-svingar
2 min vila
AMRAP 9
10 Box step up m hantel
10 alternerande hantelsnatch
2 min vila
AMRAP 9
10 Wall Balls
6 Burpees
Teens
Del 1
Floorpress 2xkb
e2m i 12 min, 7-10 reps
Del 2
21-15-9
burpees
pushups
rysk swing
Dagens WOD
Amrap 25
10 pullups
15 dl 60/40
30 dubs
Burner
For Time
100 meter Run
50 Burpees
200 meter Run
50 Push-Ups
300 meter Run
100 Lunges
400 meter Run
100 Air Squats
300 meter Run
80 Lunges
200 meter Run
50 Push-Ups
100 meter Run
50 Burpees
Essentials
Del 1
Deadlifts
Hitta bra 5:or
Del 2
amrap 12
2 Deadlifts
2 burpee over bar
öka med 2/ varv
Dagens WOD
Del 1
Hang musclesnatch
e2m 3 reps i 12 min
Del 2
amrap 14
20 alt hang db-snatch 25/20
20 boxjumps 60/50
400 löp
Dagens Team-WOD
Team murph
4×400 löp – vartannat set
tagteam på pullups,pushups, airsquats
100 pullups
200 pushups
300 airsquats
4×400 löp – vartannat set
Använd viktväst om du har en
Teens
Del 1
Hang powercleans
teknik 15 min
Del 2
amrap 13
3 hang powercleans
6 pushups
9 marklyft (samma stång)
Del 3
100 burpees på tid
2&2 tagteam
Dagens WOD
Incredible HULK
amrap 20
5 deadlifts
5 Hang powercleans
5 frontsquats
5 pushpress
5 backsquats
Dagens WOD
Amrap 7
7 t2b
7 burpees
vila 2
Amrap 7
7 ryska swingar 32/24
7 sittande twist (dead stop) 32/24
vila 2
Amrap 7
7 Goblet kb-hang squatcleans 32/24
7 t2b
Totalt antal reps = resultat
Endurance
For time
5×400 löp
vila 90 s mellan set
WOD
21-15-9
kcal rodd
bupree over rodd
vila 3 min
1600 löp
Essentials
Del 1
T2b i 12 min
hitta 5-10 reps
Del 2
amrap 12
5 t2b
7 pushups
9 ryska swingar
Teens
Del 1
T2b i 12 min
hitta 5-10 reps
Del 2
amrap 12
5 t2b / fällkniv
7 press 2xkb
14 american swings
Dagens Team-WOD
Vartannat varv
amrap 30
2 ropeclimps
12 pushups på bumper (smalt grepp)
16/12 kcal rodd
Dagens WOD
Del 1
Deadlifts
hitta dagens tyngsta 3:a i 10 min
Del 2
15-12-9-6-3
Deadlift
Strikt pullups
Metcon
Team om 2
You go, I go… Helvarv… -ish
16 min AMRAP
150m löpning
30 tjockrepshopp
15 buddy situps m. medball
2 min byte/vila
16 min AMRAP
200m rodd
15 Bulgarian bag backsquat
10 boll över axel
Teens
Som Dagens WOD
Dagens WOD
Del 1
2xkb frontsquats
6 reps, e2m i 12 min
Del 2
3 varv på tid
22 hang kb-snatch (11 i rad/arm)
22 kb-frontsquats (11 i rad/arm)
75 dubs
Burner
Amrap 35
50/40 kcal rodd
50 ryska swingar 32/24
40 burpees
30 gobletsquats 32/24
400 löp
Essentials
Del 1
KB-snatch
teknik i 15 min
Del 2
amrap 12
10 kb-snatch 5/5
15 ryska swingar
20 situps
Dagens WOD
Del 1
Marklyft
3 reps, e2m i 12 min
Del 2
amrap 15
3 dl 140/ 110
6 burpee shuttlreuns 5 m
9 strikt hspu
50 dubs
Dagens Team-WOD
Tag team
Amrap 28
tagteam
50 pullups
50 pushups
50 t2b
25 burpee over buddy som står i planka
CompFit
Skill ropeclimb
Skill Hang squatsnatch
Teknik
Ropeclimbs
Hang squatsnatch
WOD 1
for time
5-4-3-2-1 ropeclimbs
10 burpees mellan rep
WOD 2
Amrap 10
10 lätta hang squatsnatch
12/9 kcal rodd
MANION
7 rounds
400m run
29 backsquat 60/40kg
Fredagsklubb a la Gregor!
Dagens WOD
Del 1
Max längd handgång
Del 2
max tid handstående
Del 3
3 varv på tid
50 kcal rodd
60 s handstående mot vägg effektiv tid
Endurance
For time
all in
1600 löp
50 burpees
50 thrusters 30/20
1200 löp
35 burpees
35 thrusters
800 löp
20 burpees
20 thrusters
1600 löp
Essentials
Del 1
Thrusters
hitta 5 reps i 12 min
Del 2
Fran
21-15-9
thrusters
pullups (jumping)
Teens
Del 1
Max längd handgång
Del 2
max tid handstående
Del 3
3 varv på tid
800m löpning
60 s handstående mot vägg effektiv tid
Dagens Team-WOD
Amrap 30
Varannan övning
400 löp
500/400 rodd
120 dubs
30 boxjumps 60/50
15 burpee pullups
Dagens WOD
Del 1
Squatclean komplex
hitta en utmanade vikt, kör e2m i 10 min
1 squatclean
2 hang squatcleans
3 frontsquats
1 hang squatclean
Del 2
3 varv på tid
20 hang squatcleans 45/30
20 bob
Metcon
Team om 2 – 3xAMRAP
You go, I go, byte helvarv
AMRAP 10
15/12 cal rodd
15 DL m. 2 KB
AMRAP 10
10 KBsvingar
100m löpning
10 KBsvingar
AMRAP 10
12/9 cal Ski Erg
15 Goblet squat
Teens
Som Dagens WOD
Dagens WOD
Arnie
for time
21 tgu höger
50 american swings
21 oh-squats vänster
50 american swings
21 oh-squats höger
50 american swings
21 tgu vänster
Burner
Svettfest
1: echobike
2: burpees
3: wallballs
4: kcal rodd
5: boxovers
jobba 90s vila 30s x3
max jobb varje set
Essentials
Del 1
roddteknik
Del 2
amrap 15
15/12 kcal rodd
12 wbs
9 pushups
Dagens WOD
Del 1
viktade ringdips
bygg 1 strikt rm på 6 min
Del 2
e2m i 10 min
Strikta dips amrep 75% av max i ett set
Del 3
4 varv på tid
4 ropeclimbs
20/16 kcal rodd
20 ringdips
amrap 30 tagteam
100 pushpress 50/35 (från rack)
100 backlunges 50/35
100 burpees
12×100 löp vartannat set
Del 1
3 varv på tid
20 t2b
20 db-snatch 25/15
vila 2
3 varv på tid
25 fällkniv
25 pushups
vila 2
Del 3
3 varv
30 hollowrocks
30 ryska swingar 24/16 TC
28 min
GO ALL IN
Charles håller fredagsklubb
Dagens WOD
Del 1 – e2m i 12 min
squatclean komplex
1 squatclean
1 hang squatclean
1 frontsquat
1 hang squatclean
Del 2
4 varv på tid
40 airsquats
5 squatcelans 80/55
50 dubs
Essentials
Del 1
teknik squatcleans
hitta 5 reps
Del 2
amrap 12
5 frontsquats
7 pushups
9 fällkniv
Endurance
Del 1
21 burpees
200 löp
15 burpees
200 löp
9 burpees
200 löp
OBS! MAX EFFORT
vila 4
Del 2
21 boxjump overs
21 wallballs
15 boxjump overs
21 wallballs
9 boxjump overs
vila 4
Amrap resten av 30 min
15 burpees
15 boxjump overs
15 wallballs
Teens
Som Essentials
Dagens Team-WOD
Amrap 30 – Vartannat varv
P1
15/12/9
boxjumps 60/50
9/7/5
alternerande devilspress 25/17,5
P2
400 löp