WOD-ARKIV

Del 1

e2m 10 min

5 reps thrusters

Del 2

10 rounds for reps

30s

Max burpees

30 s rest

30s

max 2xkb thrusters 16/12

30 s rest

Del 1

Diane

21-15-9

Deadlifts 102,5/70

HSPU

TC 10 min

Del 2

for time

50 russian swings 24/16

50 Side bends (25/25)

36/36(18/18)

20/20 (10/10)

TC 9 min

Endurance

Del 1

Amrap 10

200 löp

20 burpees

20 thrusters 30/20

Del 2

Chipper

800 löp

40 burpees

600 löp

30 thrusters

400 löp

20 burpees

200 löp

10 thrusters

100 löp

TC 18

teens

Del 1

Bänkpress

teknikk i 15 min

hita 5:or

Del 2

Amrap 15

5 pushups

10 2xkb row från golv

30 dubs

Barnvagnspass

Anti rotarion core:

Tabata: Pallof twist

varannan sida

then

Tabata: Side Plank Rows

varannan sida

Slow Diane

7 rounds / 14 min total

odd min : 5 Deadlift

even min: 5 Strict Db Press

for time

50 russian swings 24/16

50 Side bends (25/25)

36/36(18/18)

20/20 (10/10)

TC 9 min

TEAM WOD

Amrap 30 tagteam

800 run båda springer

60 pullups

200 dubs

60 t2b

Del 1

E2m,16 min

2 squatclean and powerjerks

Amrap 7

7 squatcleans 60/40

14 pushups

METCON

Team om 2

You go, I go

21-15-9

Cal Rodd

Hantelsnatch

Burpees

2 min vila

9-15-21

Cal rodd

Devils Press

BARNVAGNSPASSET

Core Strenght 40s on/20s off

1. Star Plank H

2. Kb-/regular Dead Bug

3. Star Plank V

4. Goblet Press

3 rounds

HangPowerClean & PushPress

emom x 8

1 Dl

2 Hpc/ muscle clean

2 Push Press

God teknik med spänd bål för varjelyft

Wod

4 rounds 45s on 15 off

1. Assault bike

2. Push Press

3. Lunges

Dagens WOD

Del 1

1.30 min on 1.30 min rest

max legless ropeclimbs

x6 set

Del 2

for time

5 rounds

500/400 row

30 s L-häng

Burner

10 varv på tid

3 wallclimbs

6 burpeeboxovers

9 thrusters 35/25

18 dubs

Essentials

Del 1

5:or hang powercleans

teknik i 15 min

Del 2

Amrap 12

6 hpc

12 wbs

18 jump over bar

Del 1

e2m 14 min

2 Hang squatsnatch +2 OH-squats

Del 2

amrap 9

8 alternating pistolsquats

4 burpeeboxovers 60/50

2 hang squatsnatch 60/40

Amrap 26

KB-DT, vartannat varv

12 dl

9 hang swing muscleclean

6 shoulder2oh

RX 2×24/16

Varje gång kbs vilar på mark

blir det straff 4 sync burpees

även mellan rundor.

teens

Del 1

squatcleans

Jobba teknik i 15 min

Del 2

Amrap 25

2o2

tagteam

60 medballcleans

60 burpees

60 boxjumps

Dagens WOD

Del 1

3 rm back squats

e2m i 10 min

Del 2

For time

20 back squats (stång från golv)

200 run

15 bs

400 run

10 bs

800 löp

Del 1

Pushpress

e2m i 14 min

7 reps

Del 2

50 pushpress 30/20

500/400 rodd

50 pushpress 30/20

500/400 rodd

TC 9 min

Endurance

5 stationer

3×2 min jobb 60 s vila mellan set

1: skierg

2:burpeeshuttlerun 5 m

3: Echobike

4 :wallballs

5: Dubs

Max 4/station

Wod tar 44 min

CF Essentials

Del 1

Dubs

&

Kb-snatch

Del 2

Amrap 15

30 dubs/subs

20 hollowrocks

10 kb-snatch (5/5)

teens

Del 1

Strikt pullups 5-10 reps

Emom

Del 2

Teknik t2b

Del 3

Amrap 13

5 pushups

7 2xkb row

9 medballcleans

Amrap 30

varannan övning

15 ryska svingar 32/24

15 kb facing burpees

15 k2e

200 löp båda springer (räknas ej till varannan övning)

Del 1

e2m i 10 min

min 1: 3 reps dl 80% av max

min 2: 30 s max dubs

Del 2

Clementine

amrap 12

60 dubs

400 run

20 dl 85/55

teens

Del 1

Frontsquats

Hitta en bra 10:a

Del 2

Skill hspu

Wod

Amrap 13

5 frontsquats

10 donkeypushups

15 sit-ups

Barnvagnspass

3 rounds

40 on/ 20 Off

1. Alt goblet Lunges

2. Goblet press

3. Dead bugs

Deadlift Build Up:

emom x 10

6 reps touch n go

maxa inte, kolla form ( aktiv rygg

trycka med benen, axlar och höft

rör sig upp samtidigt.

Kinda Clementine

amrap 15 mins

60s wallsit

400 m row

20 Deadlifts

Dagens WOD

Del 1

1 rm strikt Chest to var pull-up

Del 2

Apple

5 rounds of

25 wbs

25 pullups

Burner

Amrap 40

50/40 kcal rodd

150 dubs

50 gobletsquats tunga.

100 hollowrocks

40 burpees

Essentials

Del 1

Marklyft

Hitta 5 snygga reps

Del 2

Amrap 13

10 marklyft

10 burpees

10 pushups

Dagens WOD

For time

2 varv av

1600 löp

40 boxstepups 40 cm 2×16/12 kb

40 burpee bar touch

(10 cm ovan utsträckt)

Dagens WOD

Team om 2

amrap 25

Tag team

9 RMU

100 dubs

36 DB-musclecleans

(lika antal/hand)

Dagens WOD

5 rundor på tid

60s max run Shuttle a 10 m (10 m =2 rep)

60s wbs 10/6 högt mål

60s boxovers 60/50 cm

Dagens WOD

Del 1

emom

1 squatsnatch i 12 min

varje set på minst 80% av ditt max

Del 2

Amrap 8

1 squatsnatch 35/25

1 bob

öka med en rep/runda

Burner

Del 1

2 varv av

2 min på 1 min av

1- max jumping squats

2-jumping lunges

3- burpee tuckjumps

4- fällkniv

5- bupree boxovers

Del 2

2 varv max effort

75 squats

25 burpees

Essentials

Del 1

skill t2b & k2e

Del 2

3 varv på tid

12 t2b

24 pushups

400 löp

Teens

Del 1

Hang powerclean

7 reps

WOD

Amrap 13

12/9 kcal rodd

24 medballcleans

24 hollow rocks

Amrap 27

Varannat varv

5 strikta t2b

10 bänkpress 80/55

15 ghd-situps

Team Wod

Amrap 27

Varannat varv

5 strikta t2b

10 bänkpress 80/55

15 ghd-situps

Del 1 Handgång

12 min

Del 2

3 varv på tid

23/19 kcal rodd

100 m farmercarry 2×32/24

TC 10

Del 3 få ihop 60 s av följande

L-häng

free handstand hold

Hollowhold

ENDURANCE

Del 1 Amrap 5

400 run

Resterande tid

5 wbs + 5 burpees

Vila 3

Del 2

Amrap 7

800 löp

Resterande tid

10 thrusters 45/30 + 10 Bob

Vila 3

Del 3

Amrap 15

1600 löp

Resterande tid

20 wbs

20 burpees

80 dubs

Del 1

Bygg max 1 powersnatch + 1 OH-squat

8 min

Del 2

EVERY 3:00 min X 5 ROUNDS
Amrap 2 min

rest 1 min

15 OH-squats 60/40 kg

max unbroken c2b

Resultat = antal c2b

BURNER

Armap 45

100 burpees

1600 löp

200 jumping squats

1600 löp

150 situps

ESSENTIALS

Del 1

8-10 min medbalcleans

5-10 min hang squatclean

wod amrap 13

10 medballcleans

8 burpee over ball

10 fällkniv

For time

6 rounds

250/200 row

15 wbs 10/6 högt

15 T2b

TC 20

Dagens team-WOD

Team om 2

Amrap Nate 25 min

Vartannat varv

2 rmu

4 HSPU

8 fulla swingar 32/24

Metcon

Del 1

Amrap 12

25 hang db -snatch varannan hand

15/12 kcal rodd

10 pushups

5 burpee over row

Vila 4

Del 2

Amrap 10

2 devilspress 1 db varannan hand

12/9 kcal rodd

4 gobletsquats

Öka med 2 devilspress / runda

Öka med 4 gobletsquats/runda

Roddpass 

Del 1

Death by kcal rodd

Börja på 10/8 kcal

Del 2

E2m i 20 min

15-25 kcal rodd

Teens

Del 1

High hang powercleans

3-3-3-3-3-3

2 s paus i catchposition

Del 2

4 set max strikt pullup 5-10 reps

Del 3

21-15-9

Hang powercleans

burpee over bar

For time

1600 run

21 c&j 80/55

800 run

21 c&j 80/55

1600 run

TC 30

FREDAGSKLUBB

Erdal fixar nåt sjukt

Del 1

Bänkpress

Hitta 1rm bänkpress

10 min

Del 2

5 rounds for time

8 2xkb frontsquat 32/24

20 HR-pushups

TC 13 min

BURNER

WHITNEY

5 rounds for time

22 hang db-snatch 30/20

22 bjs 60/50

400 run

22 burpees

22 wbs

TC 38

ESSENTIALS

Del 1

Pullups

visa de olika typern av pullups

C2B/pullup/jumping/kip/ butterly

Hitta därefter 10 reps med band / jumping

Del 2

Helen

3 var på tid

400 run

21 Fulla swingar

12 pullups

Team of 2

Tagteam

amrap 30

21 thrusters 2×32/24kb

6 legless ropeclimbs

15 thrusters

4 ropeclimbs

9 thrusters

2 ropeclimbs

3000/2400 row

For time

3 varv

30 Hang db-snatch 22,5/15

15 pullups

10 t2b

400 löp

20 min

Endurance

Del 1

4 stationer

1: amrap 7

20/16 kcal echobike

30 ryska swingar

vila 3

2: amrap 7

20/16 kcal skierg

10 devlispress 1xkb

varannan hand

vila 3

3: amrap 7

20/16 kcal row

20 thrust/hands med kb 10/10

vila 3

4. amrap 7

10 shuttlerun a 10 m

20 burpees

Dagens WOD

Del 1

e2m i 12 min

clean komplex

1 powerclean

2 hanghighpulls

2 hang powercleans

Del 2

Amrap 10

5 hang powercleans

40 dubs

100m run

Burner

For time

2000/1600 row

30 devilspress 1xdb (varannan hand)

120 wallballs

30 devilspress

2000/1600 row

Essentials

Del 1

dumbell snatch

Del 2

Amrap 15

10 dumbellsnatch varannan hand

10 burpees

10/8 kcal rodd

Del 1

emom i 10 min

3 OH-squats 80-85% av max

Del 2

Amrap 20

5 k2e

10 press 30/20

15 frontsquats 30/20

(från golv)

Dagens WOD

Team om 3

AMRAP 35

Rotera på 400 m medballrun 10/8 kg

Övriga teamisar kör tagteam:

100 dubs

40 oh-lunges 20/15 kg bumper

30 ring push-ups

20 Buddy Huggy sit-ups

10 varv på tid

10 hangclean & pushpress 2×20/16 kb

10 burpees

10 frontsquats 2xkb

Del 1

Marklyft

emom i 12 min

2 reps 75-85% av max

Del 2

For time

21-15-9 marklyft 120/85

5-3-1 legless ropeclims

TC 10 min

Burner

Amrap 33

30/24 kcal rodd

30 frontrack stepups 16/12 kb 40cm

30 ankrade viktade situps 16/12 kb goblethold

50 lagomswing 16/12

CF Essentials

Gå igenom alla swingar

rysk/lagom/full

Wod

Amrap 15

30 airsquats

20 lagomwing

10 pushups

teens

Del 1

Hang powersnatchkomplex

2 hang pull

2 hang powersnatch med 2 s paus i catch position

6x e2m

Del 2

amrap 15

3 Burpee over bar

3 hang powersnatch

30 dubs mellan rundor

Öka med 3/runda

Amrap 30

tagteam

100 bänkpress 70/45

100 t2b

100 2for1 wallballs 10/6

Dagens WOD

Del 1

30 RMU for time

Del 2

1600 löp

därefter

21-15-9

C2R (chest 2 rings)

boxjumps 60/50

därefter

1600 löp

Endurance

Amrap 30

100 dubs

10 burpees

15 2xdb thrusters (tunga)

20 boxjumps

400 löp

Teens 

Del 1

Hang powercleans

Del 2

Teknik t2b

Tight kip

Wod amrap 15

10 T2b

10 HPC

10 bob

Dagens WOD

Del 1

1rm Cluster

Del 2

Amrap 15

6 KB-thrusters

10 russian swings

14/11 kcal rodd

Burner

For time

2400 m löpning

50 medball cleans

1600 m löpning

50 medball cleans

800 m löpning

50 medball cleans

Essentials

1: double unders

2: medball cleans

3: wallball shots

4: WOD

AMRAP 16

50 double unders

20 medball cleans

50 double unders

20 wallball shots

400 löp

Del 1

Sälrodd

Bygg max 8 reps

e2m i 10 min

Del 2

Amrap 15

5 lowhang row 70/45

10 T2b

15 DL

Team om 3

Tagteam amrap 30

En person måste hänga i rigg för att

övriga får utföra övningarna

100 hollowrocks

100 pushups

100 sitiup

100 bjs

100 press 30/20

Tack för inspo coach Glenn

For time:

1500/1200 Meter Row

100 Air Squats

50 Alternating Dumbbell Snatches 25/20

1200 Meter Run

1000 /800 Meter Row

60 Air Squats

30 Alternating Dumbbell Snatches

800 Meter Run

500/400 Meter Row

40 Air Squats

20 Alternating Dumbbell Snatches

400 Meter Run

Tc 40

Dagens WOD

Del 1

powercleans

10 reps tng

Del 2

21/15/9

powercleans

strikt ringdip

Burner

for time

150 airsquats

30 burpees

100 airsquats

20 burpees

50 airsquats

10 burpees

1600 löp

Dagens WOD

Amrap 30

varannan övning

30/24 kcal rodd

400 löp

30 burpees

120 dubs

30 slammerballs 20/15

Dagens WOD

Del 1

Frontsquats

e2m i 10 min

5 reps

Del 2

Amrap 10

6 frontsquats från golv

12 pullups

24 dubs

Endurance

Del 1

4 stationer

1: amrap 7

10/8 kcal echobike

10 burpee boxovers

vila 3

2: amrap 7

10/8 kcal skierg

100 löp

vila 3

3: amrap 7

10/8 kcal row

10 slammer balls

vila 3

4: amrap 7

10 burpee shuttlerun 5 m

50 dubs

Games inspo

Del 1 event 12

1 rm snatch

10 min tc

Del 2

event 8

Testa gripens handgångsbana/ skill handgång

Tc 10 min

Del 3

for time

50 pushups + 50 burpees

TC 8

BURNER

Herowod Morrison

for time

50-40-30-20-10

wbs

bjs

kbs

ESSENTIALS

Del 1

wallballas

sdhp med kb

Del 2

Amrap 15

10 wbs

10 sdhp

10 burpees

Games inspo

event 7 ish

15 bar muscle up

30/24 kcal row

100 double-unders

12 bar muscle-ups

30/24 kcal row

100 double-unders

9 bar muscle-ups

30/24 kcal row

100 double-unders

tc 16

Dagens WOD

Team om 3

AMRAP 40

Rotera på 100m kb carry 2×32/24

Övriga teamisar kör tagteam

10 down n ups (rope) (rumpan får ej röra mark.

30 t2b

45 OH lunge med 25/20 bumper

Metcon

21/15/9

Devilspress med DB (varannan hand)

100 dubs mellan set.

Vila 3

AMRAP 8

30 thrusters med db (varannan hand)

15 boxjumps

Vila 3

21/15/9

Burpee boxovers

Pushups

Dubs

Rodd

Amrap Kcal

5 min row

Vila 3

4 min row

Vila 2

3 min row

Vila 1

3 min row

Vila 2

4 min row

Vila 3

5 min row

“DGN”

Cash in 1080 m löp

därefter 5 varv av

21 gobletsquats 32/24

7 bänkpress 90/60

15 burpeeboxjumps 60/50

cash out 1080 löp

TC 35

GAMES INSPO 2021

Del 1

5 varv

4 ropeclimbs

500/400 m rodd

20 m 2xkb frontrack carry 32/24 (5 m shuttle)

TC 15

Vila 3-5 min

Del 2

Amrap 10

50 half t2b (supertight)

50 backextensions

50 hollow rocks

50 superman rocks

BURNER

Amrap burpees 35

cash in

10 varv på tid

30 airsquats

20 situps

10 pushups

10 burpees

resterande tid burpees

Essentials

Db-/kb-snatches

Hang, från marken & devils press.

Amrap 14

100 m run

10 devils press (5/5 per arm)

10 hollow rocks

Amrap 28

vartannat varv

2 rmu

5 m gobletlunge 2×24/16

30 dubs

GAMES INSPO 2021

Del 1 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Wallwalks

Thrusters 82,5/ 60

TC 20

Del 2

500 m

löp max effort

TC 2

Endurance

Games inspo

event 10

30 T2b

2400 löp

30 t2b

2400 löp

30 t2b

100 m löp

Tc 36

GAMES INSPO 2021

Del 1

1 rm deadlift

10 min

Del 2

5 var v på tid

1 legless ropeclimb

5 DL 155/ 100

TC 6

Burner

amrap 30

400 löp

40 utfallshopp

40 jumping squats

20/16 kcal rodd

20 burpees

CF Essentials

Del 1

Medballcleans

Gobletsquats

Del 2

Amrap 15

400 löp

20 gobletsquats

20 ryska svingar

Del 1

bygg max e2m i 14 min

Komplex

1 squatclean

1 frontsquat

1 low hang squatclean

1 frontsquat

del 2

wod

21-15-9-21

Hang squatcleans 30/20

T2b

cash out 400 löp

TC 15

Dagens WOD

Team om 3

AMRAP 40

rotera på 100 dubs + 400 löp + 100 dubs

Övriga teamisar kör tagteam med:

50 gobletpress

50 lagomswing

50 boxjumps

Metcon

WOD 1

AMRAP 7

7 pushups + 7 sdhp

Vila 3

WOD 2

AMRAP 7

7 burpees + 7 enhands kb thruster

(Samma hand på varvet i thrusters)

Vila 3

WOD 3

AMRAP 7

7 burpees + 7 pushups

Rodd

Del 1

10 varv asfap

45 s Max m rodd 1,15 vila x 10set

Del 2

30s jobb 30s vila

Amcal 10 min