Träningsprogrammering

När vi programmerar våra schemalagda pass har vi som ambition att ni ska få prova på allt inom CrossFit. Vi vill visa er bredden av övningar och hjälpa er genom dessa övningar. Vårt mål är att utveckla er fysiska förmåga utifrån era förutsättningar. För er som undrar hur vi planerar våra träningspass så följer här en kort förklaring.

Måndagar och torsdagar

En styrkedel där vi har mycket fokus på teknik i olympiska lyft/styrkelyft

Övningar
Clean&jerk, snatch, back/front/overhead squat, marklyft osv är exempel på olympiska lyft och styrkelyft

Vi avslutar med ett kort och intensivt pass som är direkt kopplat till  styrkedelen vi kört, allt för att arbeta med många reps av övningen för att ni ska bli bekväma i just den övningen.

Tisdagar

Längre pass (20-30 min). Ofta fokus på väldigt basic övningar.

Övningar
Kroppsvikt, kettlebells och medicinbollar använder vi ofta.

Onsdagar och söndagar

Teamwod (oftast 2&2)

Vi mixar ihop 2-3 övningar där en övning ofta kan vara tekniskt krävande och de andra lite enklare.

Fredagar

  • Heroes
  • Ladies
  • Classics

Klassiska CrossFit-pass. Skriv gärna ner era resultat på dessa passen eftersom de ofta är återkommande och det är alltid roligt att se sin utveckling.

Lördagar

15-20 minuters pass

Ofta en mix av skivstång och bodyweight.

Är du intresserad av en träningsplanering skräddarsydd utefter dina önskemål och behov? Vi erbjuder er en månadsvis planering där första månaden kostar 1000kr, därefter 500kr/månad. Träningsplaneringen innehåller:

  • uppstartsmöte där vi tillsammans går igenom vad du har för målsättning med träningsplaneringen.
  • månadsvis planering
  • genomgång av övningar
  • support under hela perioden

Kontakta oss via info@gripencrossfit.se för mer information.

Dennis & Rosts styrkeprogrammering

Vi erbjuder er alla en träningsprogrammering som sträcker sig över 12 veckor. Programmeringen har stor fokus på styrka. Styrka i de olympiska lyften, gymnastiska övningar osv. Efter varje styrkedel i passen följer en kort ”Wod” som är max 10 min lång som fokuserar på skills inom crossfit.

Krav för att ta del av programmet
Du ska ha god kännedom inom de olympiska lyften och du ska även veta dina ungefärliga maxlyft. Du ska vara sugen att genomföra detta i 12 veckor. 

Det är 3 pass per vecka + så får ni välja att köra ett pass till (dagens pass, veckans iddi eller teamwod t.ex.)
Så det är 4 pass i veckan totalt som gäller.

Är du sugen på att testa? Kontakta Rickard Roos eller Dennis Jantell för mig info.

Vi själva kommer att starta denna programmering vecka 12, 2016!


Stronglifts

Stronglifts 5×5 är den enklaste och mest effektiva träning för att bli starkare, bygga muskler och bränna fett. 

Programmet är lätt att följa och tar bara tre pass i veckan på cirka 45 minuter.

Stronglifts 5×5 använder fem övningar:

  • knäböj
  • bänkpress
  • marklyft
  • axelpress
  • stående rodd

Du gör tre av dessa övningar varje träningspass, tre gånger i veckan, under cirka 45 minuter per träningspass. Knäböj genomförs varje träningspass, tre gånger i veckan.

5×5 står för fem set av fem repetitioner. Dessa är de set och reps du gör på varje övning utom marklyft där du endast kör ett set av fem reps (1×5) eftersom det annars skulle köra slut på dig. Dessutom gör knäböj dig starkare på marklyft.

Pass A: Knäböj – Bänkpress – Stående rodd

Pass B: Knäböj – Axelpress – Marklyft

Till skillnad från de flesta styrkeprogrammeringarna, är ditt mål inte att nå ditt max varje träningspass. Ditt mål är att öka din kapacitet.

Gör så här: börja lätt, fokusera på rätt form och teknik och lägg till 2,5 kg varje träningspass så länge du kan.

Detta är det enklaste sättet att få resultat snabbt.

Innan du kör igång detta styrkeprogram, läs igenom hur programmet är uppbyggt på: http://stronglifts.com/5×5/

Tävlar du, eller är du sugen på att börja? Förutom vår egna individuella träningsprogrammering som vi anpassar just utifrån dig, dina förutsättningar och din målsättning, så finns det en uppsjö av olika tränings- och tävlingsprogrammeringar du kan följa. Vi rekommenderar följande:

Invictus – träningsprogram för elitsatsande CrossFitters

Catalyst athletics – träningsprogram för att utveckla dina olympiska lyft 

  • Dagens WOD

    25/9 2017

    On the minute 5+5+5 min

    Hang power snatch

    • min. 1-5 ; 3 reps
    • min. 6-10: 2 reps
    • min. 11-15: 1 rep

    Med.ball FUN
    5 rundor på tid:

    • 10 wbs
    • 20 m. O.H.Lungees
    • 30 MB twists

    RX: 10/6 TC 10

    Träningsprogrammering

    Kontakta oss

    Gripen CrossFit
    Flygaregatan 1
    212 39 Malmö
    Sweden
    Phone: +46-(0)40-685 30 20
    info@gripencrossfit.com

    Öppettider

    • Måndag 06.00-21.00
    • Tisdag 06.00-21.00
    • Onsdag 06.00-21.00
    • Torsdag 06.00-21.00
    • Fredag 06.00-19.00
    • Lördag 09.00-15.00
    • Söndag 10.00-15.00
  • Hitta hit


    CrossFit Journal: The Performance-Based Lifestyle Resource
  • Facebook

  • Instagram