För 6 månader sedan så hade vi vår “benchmark-vecka”. För er som tränat här ett bra tag gäller det att jaga era resultat och hoppas på förbättring.

För er som är “nya” eller er som kanske missade veckan för 6 månader sedan gäller det att sätta så bra resultat på “woddarna” som möjligt, för att sedan se om ni har utvecklats under ett halvårs träning hos oss.

Benchmark-veckan är den 1 februari till och med den 7 februari. Kom ihåg att ni har två veckor på er att genomföra “woddarna” och skriva upp era resultat. Vi rekommenderar inte att köra alla 7 passen på 7 dagar. Ni kan snacka ihop er med någon kompis och genomföra passen på opengym när som helst.


WODDAR

Måndag: “Khalipa total”

  • 1RM clean
  • 1RM bänkpress
  • 1RM overhead squat

1RM= one rep max


Tisdag: “Filthy fifty”

  • 50 boxjump (60/50cm)
  • 50 jumping pullups
  • 50 kettlebell swings (16/12kg)
  • 50 walking lunges
  • 50 knees to elbows
  • 50 pushpress (20/15kg)
  • 50 backextensions
  • 50 wallballshots (10/8kg)
  • 50 burpees
  • 50 double unders

Onsdag: Teamwod 2&2

Amrap 18 min (vartannat varv)

  • 30 double unders
  • 15 powersnatch (35/25kg)

Torsdag:

  • 1RM frontsquat
  • 1RM weighted pullup

“Fran”

21-15-9 reps

  • thrusters (42,5/30kg)
  • pullups

Fredag: “Kelly”

5 varv:

  • 400m löp
  • 30 boxjumps (60/50cm)
  • 30 wallballshots (10/8kg)

Lördag: “Nate”

Amrap 20 min

  • 2 muscleups
  • 4 handstand pushups
  • 8 kettlebell swings (32/24kg)

Söndag: Teamwod 2&2 (Beach 2016)

Amrap 25 min “tagteam”

  • 20 shoulder to overhead (60/40kg)
  • 30 pushups
  • 40 cal row

Ha en fantastiskt rolig och hård träningsvecka!

  • Dagens WOD

    25/9 2017

    On the minute 5+5+5 min

    Hang power snatch

    • min. 1-5 ; 3 reps
    • min. 6-10: 2 reps
    • min. 11-15: 1 rep

    Med.ball FUN
    5 rundor på tid:

    • 10 wbs
    • 20 m. O.H.Lungees
    • 30 MB twists

    RX: 10/6 TC 10

    Träningsprogrammering

    Kontakta oss

    Gripen CrossFit
    Flygaregatan 1
    212 39 Malmö
    Sweden
    Phone: +46-(0)40-685 30 20
    info@gripencrossfit.com

    Öppettider

    • Måndag 06.00-21.00
    • Tisdag 06.00-21.00
    • Onsdag 06.00-21.00
    • Torsdag 06.00-21.00
    • Fredag 06.00-19.00
    • Lördag 09.00-15.00
    • Söndag 10.00-15.00
  • Hitta hit


    CrossFit Journal: The Performance-Based Lifestyle Resource
  • Facebook

  • Instagram