Coach says

Benchmark week

För 6 månader sedan så hade vi vår “benchmark-vecka”. För er som tränat här ett bra tag gäller det att jaga era resultat och hoppas på förbättring.

För er som är “nya” eller er som kanske missade veckan för 6 månader sedan gäller det att sätta så bra resultat på “woddarna” som möjligt, för att sedan se om ni har utvecklats under ett halvårs träning hos oss.

Benchmark-veckan är den 1 februari till och med den 7 februari. Kom ihåg att ni har två veckor på er att genomföra “woddarna” och skriva upp era resultat. Vi rekommenderar inte att köra alla 7 passen på 7 dagar. Ni kan snacka ihop er med någon kompis och genomföra passen på opengym när som helst.


WODDAR

Måndag: “Khalipa total”

  • 1RM clean
  • 1RM bänkpress
  • 1RM overhead squat

1RM= one rep max


Tisdag: “Filthy fifty”

  • 50 boxjump (60/50cm)
  • 50 jumping pullups
  • 50 kettlebell swings (16/12kg)
  • 50 walking lunges
  • 50 knees to elbows
  • 50 pushpress (20/15kg)
  • 50 backextensions
  • 50 wallballshots (10/8kg)
  • 50 burpees
  • 50 double unders

Onsdag: Teamwod 2&2

Amrap 18 min (vartannat varv)

  • 30 double unders
  • 15 powersnatch (35/25kg)

Torsdag:

  • 1RM frontsquat
  • 1RM weighted pullup

“Fran”

21-15-9 reps

  • thrusters (42,5/30kg)
  • pullups

Fredag: “Kelly”

5 varv:

  • 400m löp
  • 30 boxjumps (60/50cm)
  • 30 wallballshots (10/8kg)

Lördag: “Nate”

Amrap 20 min

  • 2 muscleups
  • 4 handstand pushups
  • 8 kettlebell swings (32/24kg)

Söndag: Teamwod 2&2 (Beach 2016)

Amrap 25 min “tagteam”

  • 20 shoulder to overhead (60/40kg)
  • 30 pushups
  • 40 cal row

Ha en fantastiskt rolig och hård träningsvecka!

CrossFit Open

I slutet av februari startar CrossFit Open. Då har man chansen att mäta sig mot resten av världen i CrossFit. Det finns även en skalad version på open där alla kan deltaga. Det brukar vara samma woddar men i en skalad version så att man kan mäta sig med resten av världen som deltar i den skalade varianten.

Vi har den senaste tiden känt på en del open-woddar. De brukar ofta vara korta och intensiva och fokus har legat på det den sista tiden.

 

WOD-planeringen

För er som undrar hur vi planerar våra träningspass så följer här en kort förklaring.

Måndagar och torsdagar

En styrkedel där vi har mycket fokus på teknik i olympiska lyft/styrkelyft

Övningar
Clean&jerk, snatch, back/front/overhead squat, marklyft osv är exempel på olympiska lyft och styrkelyft

Vi avslutar med ett kort och intensivt pass som är direkt kopplat till  styrkedelen vi kört, allt för att arbeta med många reps av övningen för att ni ska bli bekväma i just den övningen.

Tisdagar

Längre pass (20-25 min). Ofta fokus på väldigt basic övningar.

Övningar
Kroppsvikt, kettlebells och medecinbollar använder vi ofta.

Onsdagar och söndagar

Teamwod (oftast 2&2)

Vi mixar ihop 2-3 övningar där en övning ofta kan vara tekniskt krävande och de andra lite enklare.

Fredagar

  • Heroes
  • Ladies
  • Classics

Klassiska CrossFit-pass. Skriv gärna ner era resultat på dessa passen eftersom de ofta är återkommande och det är alltid roligt att se sin utveckling.

Lördagar

15-20 minuters pass

Ofta en mix av skivstång och bodyweight.


När vi programmerar passen så har vi som ambition att ni ska få prova på allt inom CrossFit. Vi vill visa er bredden av övningar och hjälpa er genom dessa övningar.

Har ni frågor och funderingar om upplägget så tveka aldrig på att komma till någon av oss coacher och ställ massa frågor.


Bokning av pass

Den sista tiden har vi överbalastat 19.30-passet några gånger. Vi vill självklart att ni ska träna, men för allas skull, boka in er på passen. För oss är kvaliteten på passen viktig!

  • Dagens WOD

    25/9 2017

    On the minute 5+5+5 min

    Hang power snatch

    • min. 1-5 ; 3 reps
    • min. 6-10: 2 reps
    • min. 11-15: 1 rep

    Med.ball FUN
    5 rundor på tid:

    • 10 wbs
    • 20 m. O.H.Lungees
    • 30 MB twists

    RX: 10/6 TC 10

    Träningsprogrammering

    Kontakta oss

    Gripen CrossFit
    Flygaregatan 1
    212 39 Malmö
    Sweden
    Phone: +46-(0)40-685 30 20
    info@gripencrossfit.com

    Öppettider

    • Måndag 06.00-21.00
    • Tisdag 06.00-21.00
    • Onsdag 06.00-21.00
    • Torsdag 06.00-21.00
    • Fredag 06.00-19.00
    • Lördag 09.00-15.00
    • Söndag 10.00-15.00
  • Hitta hit


    CrossFit Journal: The Performance-Based Lifestyle Resource
  • Facebook

  • Instagram